แต่เชื่อหรือไม่ว่า แค่การเดิน ก็สามารถเป็นการออกกำลังกายได้อย่างง่ายๆ ที่ไม่ต้องลงทุนอะไรมากมาย สามารถทำได้ทันที เพียงแค่ต้องมีหลักการในการออกกำลังกายดังต่อไปนี้

• ก่อนก้าวเดิน

• รองเท้าสำหรับเดินควรมีความยืดหยุ่น กระชับกับเท้าและน้ำหนักเบา
• ในชีวิตประจำวันควรเดิน ประมาณ 5,000 ถึง 6,000 ก้าวต่อวัน แต่หากเป็นการเดินเพื่อออกกำลังกาย ควรเพิ่มอีกประมาณ 3,000 ถึง 4,000 ก้าว ทำให้ได้จำนวนรวมกันประมาณ 10,000 ก้าว จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อขา ต้นขาและกล้ามเนื้อหลัง ออกเดินช้าๆ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายปรับตัว แล้วจึงเดินออกกำลังด้วยการเร่งความเร็วขึ้น

• ออกเดิน

• เดินศีรษะและลำตัวตั้งตรง คางขนานตามแนวพื้น ตามองไปข้างหน้า หลีกเลี่ยงการเดินก้มหน้ามากกว่า 5 องศา เพื่อป้องกันอาการปวดหลังและคอ ขณะเดินไม่ควรเกร็งไหล่ ข้อศอกงอประมาณ 90 องศาและกำมือหลวมๆ เพื่อลดการปวดเกร็งที่กล้ามเนื้อ
• ควรเดินแกว่งแขน เพื่อให้การเดินมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ไม่ควรแกว่งแรงหรือแกว่งแบบไร้ทิศทาง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บบริเวณหลังและไหล่
• เดินโดยใช้แรงเหวี่ยงจากสะโพก ก้าวเท้าไปข้างหน้า ลงน้ำหนักที่ส้นก่อนแล้วถ่ายน้ำหนักลงเต็มฝ่าเท้า ยกส้นเท้าขึ้น ถ่ายน้ำหนักลงสู่ปลายเท้าแล้วยกเท้าก้าวไป เน้นการเดินจังหวะถี่ๆ มากกว่าการสาวเท้าก้าวไกลๆ เพื่อไม่ให้สะโพกหรือขาบาดเจ็บ
• ในช่วงการออกเดิน สามารถเลือกเดินต่อเนื่องประมาณ 20-30 นาที หรือเดินสะสมช่วงละ 10 นาทีแล้วรวมกันให้ได้ 30 นาทีทั้งวันก็ได้ แต่ไม่ควรเดินต่อเนื่องน้อยกว่า 10 นาที
• อาจเลือกเปลี่ยนวิธีการเดินได้หลายรูปแบบ เช่น เดินแล้วถือดัมเบลไว้ในมือ (ดัมเบลไม่ควรเกินข้างละ 1-3 ปอนด์) เดินแบบมีของสะพายหลัง (น้ำหนักประมาณ 2.5 – 6 กิโลกรัม แต่ไม่เกิน 15 กิโลกรัม) เดินขึ้นลงบันได (ไม่เหมาะกับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาเรื่องเข่า เพราะจะทำให้ข้อเข่าบาดเจ็บได้) การเดินบนทราย เดินขึ้นทางลาดชัน เดินในน้ำ เป็นต้น

ขอขอบคุณข้อมูลจากกรมอนามัย

ติดตามข้อมูลข่าวสารดีๆ จากกรมอนามัยได้ที่:
Facebook: www.facebook.com/anamaidoh/
Website: www.thla2018.com
สมาคมส่งเสริมความรอบรู้ด้านสุขภาพไทย